Jetlag-Erkrankung

Jetlag kann zu Tagesmüdigkeit, Unwohlsein, Aufmerksamkeit­sstörungen und Magen-Darm-Problemen führen. Der Jetlag ist zwar nur vorübergehend, kann aber den Komfort bei Urlaubs- oder Geschäftsreisen erheblich beeinträchtigen. Zum Glück gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Jetlag zu verhindern oder zu minimieren.

Symptome

Die Symptome eines Jetlags können unterschiedlich sein. Es kann sein, dass Sie nur ein Symptom verspüren oder viele. Jetlag-Symptome können sein:

• Gestörter Schlaf – wie Schlaflosigkeit, frühes Aufwachen oder übermäßige Schläfrigkeit
• Tagesmüdigkeit
• Konzentration­sschwierigkei­ten oder Schwierigkeiten, auf dem gewohnten Niveau zu arbeiten
• Magenprobleme, Verstopfung oder Durchfall
• Ein allgemeines Gefühl des Unwohlseins
• Stimmungsschwan­kungen

Symptome verschlimmern sich, je weiter Sie reisen

Jetlag-Symptome treten in der Regel innerhalb von ein oder zwei Tagen nach der Reise auf, wenn Sie mindestens zwei Zeitzonen überquert haben. Die Symptome sind wahrscheinlich schlimmer oder dauern länger, je mehr Zeitzonen Sie durchquert haben, insbesondere wenn Sie in östlicher Richtung reisen. In der Regel dauert es etwa einen Tag, um sich für jede durchquerte Zeitzone zu erholen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Jetlag ist vorübergehend. Wenn Sie jedoch häufig reisen und ständig mit Jetlag zu kämpfen haben, sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen.

Verursacht

Eine Störung des zirkadianen Rhythmus

Jetlag kann immer dann auftreten, wenn Sie zwei oder mehr Zeitzonen überqueren. Jetlag tritt auf, weil die Überquerung mehrerer Zeitzonen die innere Uhr (den zirkadianen Rhythmus), der den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, aus dem Takt bringt, der am neuen Ort gilt.

Wenn Sie beispielsweise am Dienstag um 16.00 Uhr in New York abfliegen und am Mittwoch um 7.00 Uhr in Paris ankommen, denkt Ihre innere Uhr immer noch, dass es 1.00 Uhr nachts ist, d. h. Sie sind gerade dann bettfertig, wenn die Pariser aufstehen.

Und da es einige Tage dauert, bis sich Ihr Körper darauf eingestellt hat, bleibt Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen mit den meisten anderen Körperfunktionen, wie z. B. Hunger und Darmgewohnheiten, aus dem Takt mit dem Rest von Paris.

Der Einfluss des Sonnenlichts

Einen entscheidenden Einfluss auf die innere Uhr hat das Sonnenlicht. Das liegt daran, dass das Licht die Regulierung von Melatonin beeinflusst, einem Hormon, das zur Synchronisierung der Zellen im gesamten Körper beiträgt.

Bestimmte Zellen im Gewebe an der Rückseite Ihres Auges (Netzhaut) leiten die Lichtsignale an einen Bereich Ihres Gehirns, den Hypothalamus, weiter.

Nachts, wenn das Lichtsignal schwach ist, weist der Hypothalamus die Zirbeldrüse, ein kleines Organ im Gehirn, an, Melatonin auszuschütten. Bei Tageslicht verhält es sich umgekehrt, und die Zirbeldrüse schüttet nur sehr wenig Melatonin aus.

Sie können sich die Anpassung an die neue Zeitzone erleichtern, indem Sie sich dem Tageslicht in der neuen Zeitzone aussetzen, sofern das Timing des Lichts richtig gewählt wird.

Kabinendruck und Atmosphäre in Flugzeugen

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die mit Flugreisen verbundenen Veränderungen des Kabinendrucks und der Höhenlage zu einigen Symptomen des Jetlags beitragen können, und zwar unabhängig von der Zeitzone, in der man reist.

Außerdem ist die Luftfeuchtigkeit in Flugzeugen niedrig. Wenn Sie während des Fluges nicht genügend Wasser trinken, können Sie leicht dehydrieren. Dehydrierung kann auch zu einigen Symptomen des Jetlags beitragen.

Risikofaktoren

Zu den Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit eines Jetlags erhöhen, gehören:

• Anzahl der durchquerten Zeitzonen. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Jetlag haben.
• Fliegen nach Osten. Es kann schwieriger sein, nach Osten zu fliegen, wenn Sie Zeit „verlieren“, als nach Westen zu fliegen, wenn Sie Zeit gewinnen.
• Vielflieger sein. Piloten, Flugbegleiter und Geschäftsreisende sind am ehesten von Jetlag betroffen.
• Ein älterer Erwachsener zu sein. Ältere Erwachsene brauchen möglicherweise mehr Zeit, um sich vom Jetlag zu erholen, als jüngere Erwachsene.

Komplikationen

Kraftfahrzeugun­fälle, die durch Schläfrigkeit am Steuer verursacht werden, sind bei Personen mit Jetlag wahrscheinlicher.

Prävention

Einige grundlegende Maßnahmen können helfen, Jetlag zu vermeiden oder seine Auswirkungen zu verringern:

• Kommen Sie früh. Wenn Sie eine wichtige Sitzung oder ein anderes Ereignis haben, bei dem Sie in Topform sein müssen, versuchen Sie, ein paar Tage früher anzureisen, damit sich Ihr Körper darauf einstellen kann.
• Gönnen Sie sich vor Ihrer Reise ausreichend Ruhe. Schlafmangel verschlimmert den Jetlag.
• Passen Sie Ihren Zeitplan vor der Abreise schrittweise an. Wenn Sie nach Osten reisen, versuchen Sie, ein paar Tage vor Ihrer Abreise jeden Abend eine Stunde früher ins Bett zu gehen. Wenn Sie nach Westen fliegen, gehen Sie mehrere Nächte lang eine Stunde später ins Bett. Essen Sie Ihre Mahlzeiten möglichst zeitnah zu dem Zeitpunkt, an dem Sie sie am Zielort zu sich nehmen werden.

• Regulieren Sie die Lichtexposition. Da die Lichtexposition einer der Haupteinflüsse auf den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers ist, kann eine Regulierung der Lichtexposition Ihnen helfen, sich an Ihren neuen Standort anzupassen.

  Im Allgemeinen hilft Ihnen das Licht am Abend, sich an eine spätere Zeitzone als üblich anzupassen (wenn Sie nach Westen reisen), während Sie sich durch das Licht am Morgen schneller an eine frühere Zeitzone anpassen können (wenn Sie nach Osten reisen).

  Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie sich mehr als acht Zeitzonen von Ihrer ursprünglichen Zeitzone entfernt haben, weil Ihr Körper das Licht am frühen Morgen mit der Abenddämmerung verwechseln könnte. Ihr Körper könnte auch das Abendlicht mit dem frühen Morgenlicht verwechseln.

  Wenn Sie also mehr als acht Zeitzonen nach Osten gereist sind, sollten Sie morgens eine Sonnenbrille tragen und helles Licht meiden, und in den ersten Tagen an Ihrem neuen Wohnort am späten Nachmittag so viel Sonnenlicht wie möglich einlassen.

  Wenn Sie mehr als acht Zeitzonen nach Westen gereist sind, sollten Sie in den ersten Tagen einige Stunden vor Einbruch der Dunkelheit das Sonnenlicht meiden, um sich an die Ortszeit anzupassen.

• Halten Sie sich an Ihren neuen Zeitplan. Stellen Sie Ihre Uhr auf die neue Zeit ein, bevor Sie losfahren. Wenn Sie an Ihrem Zielort angekommen sind, versuchen Sie, nicht vor der lokalen Nachtzeit zu schlafen, egal wie müde Sie sind. Versuchen Sie auch, Ihre Mahlzeiten auf die örtlichen Essenszeiten abzustimmen.
• Bleiben Sie hydriert. Trinken Sie vor, während und nach dem Flug reichlich Wasser, um die dehydrierende Wirkung der trockenen Kabinenluft auszugleichen. Dehydrierung kann die Jetlag-Symptome verschlimmern. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da diese Stoffe Sie dehydrieren und Ihren Schlaf beeinträchtigen können.
• Versuchen Sie, im Flugzeug zu schlafen, wenn es an Ihrem Zielort Nacht ist. Ohrstöpsel, Kopfhörer und Augenmasken können helfen, Lärm und Licht auszublenden. Wenn es an Ihrem Zielort Tag ist, widerstehen Sie dem Drang zu schlafen.

Lichttherapie

Die innere Uhr Ihres Körpers wird unter anderem durch die Sonneneinstrahlung beeinflusst. Wenn Sie eine andere Zeitzone bereisen, muss sich Ihr Körper an den neuen Tageszeitplan anpassen und sich neu einstellen, damit Sie zu den richtigen Zeiten einschlafen und wach sein können.

Ihr Arzt kann Ihnen eine Lichttherapie empfehlen. Dabei werden Sie für eine bestimmte, regelmäßige Zeit einem künstlichen, hellen Licht oder einer Lampe ausgesetzt, die das Sonnenlicht simuliert, wenn Sie eigentlich wach sein sollten. Es gibt verschiedene Formen der Lichttherapie, z. B. eine Lichtbox, die auf einem Tisch steht, eine Schreibtischlampe oder ein Lichtvisier, das Sie auf dem Kopf tragen.

Eine Lichttherapie kann z. B. dann sinnvoll sein, wenn Sie als Geschäftsreisender tagsüber in einer neuen Zeitzone häufig vom natürlichen Sonnenlicht entfernt sind.

Medikamente

• Nicht-Benzodiazepine, wie Zolpidem (Ambien) und Eszopiclon (Lunesta)
• Benzodiazepine, wie Temazepam (Restoril) und Midazolam (Nayzilam)

Diese Medikamente – manchmal auch als Schlaftabletten bezeichnet – können Ihnen helfen, während des Fluges und in mehreren Nächten danach zu schlafen. Nebenwirkungen sind selten, können aber Übelkeit, Erbrechen, Amnesie, Schlafwandeln, Verwirrung und morgendliche Schläfrigkeit umfassen.

Obwohl diese Medikamente die Dauer und Qualität des Schlafs zu verbessern scheinen, können sie die Symptome des Jetlags am Tag nicht lindern. Diese Medikamente werden in der Regel nur für Menschen empfohlen, denen andere Behandlungen nicht geholfen haben.

Lebensstil und Hausmittel

Sonnenlicht

Nutzen Sie das Sonnenlicht, um Ihre innere Uhr zurückzustellen. Es ist das wirksamste natürliche Mittel zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Die morgendliche Lichtexposition hilft Ihnen in der Regel, sich an eine frühere Zeitzone (bei Reisen in Richtung Osten) anzupassen, während das Abendlicht Ihnen hilft, sich an eine spätere Zeitzone (bei Reisen in Richtung Westen) anzupassen. Planen Sie im Voraus, um die besten Zeiten für die Lichtexposition auf der Grundlage Ihrer Abfahrts- und Zielorte und Ihrer allgemeinen Schlafgewohnheiten zu bestimmen:

• Vor Ihrer Reise. Sie können mit der Lichttherapie bis zu drei Tage vor der Reise beginnen, um sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen, bevor Sie an Ihrem Zielort ankommen. Wenn Sie nach Osten reisen, versuchen Sie, eine Stunde früher als gewöhnlich aufzuwachen und sich mindestens eine Stunde lang dem Licht auszusetzen. Tun Sie dies täglich, bis Sie Ihre Reise antreten, und wachen Sie jeden Tag eine Stunde früher auf. Wenn möglich, sollten Sie auch Ihre Schlafenszeit jeden Abend um eine Stunde vorverlegen. Bei Reisen in Richtung Westen sollten Sie Ihre Aufwach- und Zubettgehzeiten verschieben.
• An Ihrem Reiseziel. Wenn Sie nach Osten gereist sind und drei bis fünf Zeitzonen durchquert haben, versuchen Sie, das helle Tageslicht am frühen Morgen zu vermeiden. Versuchen Sie, sich am mittleren bis späten Vormittag mehrere Stunden dem hellen Licht auszusetzen. Wenn Sie mehrere Zeitzonen überqueren oder nach Westen reisen, sollten Sie am Morgen der Ankunft helles Licht meiden, aber am frühen Nachmittag die Sonne suchen. Tagsüber können dunkle Brillen helfen, das Licht abzuschirmen, wenn Sie es vermeiden müssen. Ziehen Sie nachts die Jalousien oder Vorhänge zu oder verwenden Sie eine Schlafmaske. Verlegen Sie die Lichtexposition für jeden Tag Ihrer Reise schrittweise nach vorne.

Wenn Sie die Lichtexposition mit sportlichen Aktivitäten wie Gehen oder Joggen kombinieren, können Sie sich noch schneller an die neue Zeit gewöhnen.

Koffein

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Espresso und Erfrischungsge­tränke können helfen, die Tagesmüdigkeit auszugleichen. Wählen Sie koffeinhaltige Getränke mit Bedacht. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nach der Mittagszeit, da Koffein, das nach dieser Zeit konsumiert wird, das Einschlafen und Durchschlafen noch schwieriger machen kann.

Alternative Medizin

Melatonin

Melatonin ist als Mittel gegen Jetlag und als Schlafmittel umfassend erforscht worden, und es ist heute ein allgemein anerkannter Bestandteil einer wirksamen Jetlag-Behandlung. Die neuesten Forschungsergeb­nisse scheinen zu zeigen, dass Melatonin den Schlaf in Zeiten fördert, in denen man normalerweise nicht ruht, und somit für Menschen mit Jetlag von Vorteil ist.

Ihr Körper behandelt Melatonin als ein Signal der Dunkelheit, so dass Melatonin im Allgemeinen die entgegengesetzte Wirkung von hellem Licht hat.

Die Zeit, zu der Sie Melatonin einnehmen, ist wichtig. Wenn Sie versuchen, Ihre innere Uhr auf eine frühere Zeit umzustellen, z. B. nach einem Flug nach Osten, sollten Sie Melatonin abends zur lokalen Schlafenszeit einnehmen, bis Sie sich an die lokale Zeit angepasst haben. Wenn Sie versuchen, Ihre innere Uhr auf eine spätere Zeit umzustellen, z. B. nach einem Flug nach Westen, sollten Sie Melatonin am Morgen einnehmen.

Dosen von 0,5 Milligramm scheinen ebenso wirksam zu sein wie Dosen von 5 Milligramm oder mehr, obwohl einige Studien gezeigt haben, dass höhere Dosen den Schlaf besser fördern. Wenn Sie Melatonin verwenden, nehmen Sie es 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein oder fragen Sie Ihren Arzt nach dem richtigen Zeitpunkt.

Vermeiden Sie Alkohol, wenn Sie Melatonin einnehmen. Nebenwirkungen sind selten, können aber Schwindel, Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit, Appetitlosigkeit und möglicherweise Übelkeit und Desorientierung umfassen.

Weitere mögliche Abhilfemaßnahmen

Manche Menschen versuchen, die Auswirkungen des Jetlags durch Sport zu lindern.

Wenn Sie eine alternative Therapie, z. B. ein pflanzliches Präparat, ausprobieren möchten, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, denn manche Therapien können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben oder Nebenwirkungen verursachen.